Bazen gün içinde yaşadığımız küçük bir olay bile zihnimizde büyüyerek saatlerce bizi meşgul edebilir. Beklenmedik bir mesaj, yetişmeyen bir iş veya geleceğe ilişkin belirsizlikler, düşüncelerimizin sürekli aynı noktaya dönmesine neden olabilir. Benim dikkatimi çeken nokta, aynı olayın bir insanı derinden etkilerken başka bir insan tarafından daha kolay karşılanabilmesidir. Peki, stresten nasıl kurtulunur ve zihnimiz üzerindeki baskıyı azaltmak için neler yapabiliriz?
Psikolojik açıdan stres, yalnızca dış koşullardan kaynaklanmaz. Olayları nasıl yorumladığımız, duygularımızı nasıl yönettiğimiz ve çevremizden ne kadar destek alabildiğimiz de stresin şiddetini belirler. Bu nedenle stresle başa çıkmak, yalnızca rahatlamaya çalışmak değil, düşünce ve davranış alışkanlıklarımızı anlamakla da ilgilidir.
Stres, kişinin karşılaştığı talepleri mevcut kaynaklarıyla karşılayamayacağını düşündüğünde ortaya çıkabilen fiziksel ve psikolojik bir tepkidir. Kısa süreli stres, dikkati toplamaya ve harekete geçmeye yardımcı olabilir. Ancak uzun süre devam eden stres; uyku, dikkat, duygu düzenleme ve günlük yaşam üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilir.
Richard Lazarus ve Susan Folkman’ın bilişsel değerlendirme yaklaşımına göre kişi, bir olayın tehdit oluşturup oluşturmadığını ve bu durumla başa çıkmak için hangi kaynaklara sahip olduğunu değerlendirir. Bu yaklaşım, stresin neden herkeste aynı biçimde ortaya çıkmadığını anlamamıza yardımcı olur.
Örneğin sınav öncesinde bir kişi yaşadığı gerginliği başarısızlık işareti olarak yorumlarken başka biri bunu hazırlanması gerektiğini hatırlatan bir uyarı olarak görebilir. Olay benzer olsa da zihinsel değerlendirme farklıdır.
Bilişsel psikoloji, düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı nasıl etkilediğini inceler. Stresli zamanlarda zihnimiz çoğu zaman olasılıkları değerlendirmek yerine en kötü senaryoya odaklanabilir.
“Her şey kötüye gidecek”, “Mutlaka başarısız olacağım” veya “Bu sorunu çözemem” gibi düşünceler, stresin artmasına katkıda bulunabilir. Bu düşünceleri bastırmak yerine sorgulamak daha işlevsel olabilir.
Kendimize şu soruları sorabiliriz:
– Bu düşüncemi destekleyen somut kanıtlar neler?
– Olayın farklı bir açıklaması olabilir mi?
– Yakın bir arkadaşım aynı durumu yaşasaydı ona ne söylerdim?
Bilişsel davranışçı terapi, bu tür düşünce kalıplarını tanımayı ve daha dengeli değerlendirmeler geliştirmeyi amaçlar. Araştırmalar, bu yaklaşımın özellikle kaygı ve stresle ilişkili bazı sorunlarda yararlı olabildiğini göstermektedir.
Her şeyi kontrol etmeye çalışmak, stresin önemli kaynaklarından biri olabilir. Bunun yerine kontrol edebildiğimiz davranışlarla değiştiremeyeceğimiz koşulları birbirinden ayırmak zihinsel yükü azaltabilir.
Örneğin iş yoğunluğunu tamamen ortadan kaldıramayabiliriz ancak görevleri önceliklendirebilir, kısa molalar verebilir ve yardım isteyebiliriz.
Stresle başa çıkmanın önemli yollarından biri, yaşadığımız duyguları tanımaktır. Öfke, korku, üzüntü ve hayal kırıklığı gibi duygular her zaman ortadan kaldırılması gereken sorunlar değildir. Bazen karşılanmamış bir ihtiyacı veya aşılmış bir sınırı gösterirler.
Duygusal zekâ, kişinin kendi duygularını ve başkalarının duygularını fark etmesi, anlamlandırması ve uygun biçimde yönetmesiyle ilişkilidir. Örneğin bir tartışmadan sonra öfkelendiğimizi fark etmek, hemen tepki vermek yerine durup düşünmemize yardımcı olabilir.
Stresli anlarda uygulanabilecek bazı yöntemler şunlardır:
– Nefes egzersizleri: Nefesi yavaşlatmak ve rahat bir ritim oluşturmak, bedensel gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
– Farkındalık çalışmaları: Düşünceleri yargılamadan gözlemlemek, zihnin sürekli geçmişe veya geleceğe yönelmesini fark etmeyi kolaylaştırabilir.
– Duyguları yazmak: Yaşanan olayları ve bunların bizde oluşturduğu hisleri yazmak, karmaşık duyguları anlamlandırmaya katkı sağlayabilir.
– Düzenli uyku ve hareket: Yeterli uyku ve kişinin koşullarına uygun fiziksel aktivite, stres yönetimini destekleyebilir.
Hayır. Farkındalık ve meditasyon üzerine yapılan meta-analizler, bu uygulamaların bazı kişilerde stres ve kaygıyı azaltabildiğini gösterse de sonuçlar çalışmalar arasında değişebilir. Bazı kişiler sessizce oturmak yerine yürümekten, müzik dinlemekten veya biriyle konuşmaktan daha fazla yarar görebilir.
Buradaki temel nokta, tek bir yöntemi herkes için geçerli kabul etmek yerine kişisel ihtiyaçlara uygun seçenekleri değerlendirmektir.
İnsanlar sosyal ilişkiler içinde yaşayan varlıklardır. Aile, arkadaşlık, okul ve iş ortamları hem stresin kaynağı hem de onunla başa çıkmanın önemli bir parçası olabilir.
, kişinin kendisini anlaşılmış, desteklenmiş ve güvende hissetmesine katkıda bulunabilir. Güvenilir bir insanla konuşmak, sorunun kendisini hemen çözmese bile yalnızlık hissini hafifletebilir.
Sosyal destek üzerine yapılan araştırmalar, destekleyici ilişkilerin stresle başa çıkmayı kolaylaştırabildiğini ortaya koymaktadır. Ancak desteğin niteliği önemlidir. Sürekli eleştiren, küçümseyen veya kişinin duygularını geçersiz sayan ilişkiler stres düzeyini artırabilir.
Örneğin yoğun bir sınav döneminde olan bir öğrenci, yalnızca “Daha çok çalışmalısın” diyen birinden çok, kaygısını dinleyen ve gerçekçi bir çalışma planı hazırlamasına yardım eden birinden yarar görebilir.
Bu nedenle stresli olduğumuzda kendimize şu soruyu yöneltebiliriz: Çevremdeki insanlarla iletişim kurduğumda kendimi daha iyi mi hissediyorum, yoksa duygularımı saklamak zorunda mı kalıyorum?
Bazı insanlar yardım istemeyi güçsüzlük olarak değerlendirebilir. Oysa ihtiyaçlarımızı ifade etmek, sınırlarımızı belirlemek ve gerektiğinde destek aramak sağlıklı başa çıkma becerilerinin bir parçasıdır.
Stresin sosyal yönünü anlamak, yalnızca bireysel alışkanlıklarımızı değil, içinde bulunduğumuz çevrenin koşullarını da değerlendirmeyi gerektirir. Sürekli zaman baskısı altında yaşamak veya ekonomik belirsizliklerle mücadele etmek, yalnızca olumlu düşünerek ortadan kaldırılamaz.
Psikolojik araştırmalarda stresin etkileri konusunda bazı farklı sonuçlar görülebilir. Örneğin sosyal destek genellikle koruyucu bir unsur olarak değerlendirilse de herkes aynı desteğe aynı biçimde karşılık vermez. Bazı insanlar stresliyken konuşmayı tercih ederken bazıları önce yalnız kalmaya ihtiyaç duyabilir.
Benzer şekilde stresin tamamen ortadan kaldırılması her zaman gerçekçi veya gerekli değildir. Kısa süreli stres, önemli bir göreve hazırlanmayı teşvik edebilir. Buna karşılık yoğun ve sürekli stres, kişinin dikkatini ve karar verme becerilerini zorlayabilir.
Vaka temelli araştırmalar ve psikolojik müdahale çalışmaları da kişinin yaşam koşullarının, geçmiş deneyimlerinin ve başa çıkma yöntemlerinin sonuçları etkileyebildiğini gösterir. Bu nedenle araştırma bulgularını değerlendirirken her yöntemin herkeste aynı etkiyi oluşturacağını varsaymamak gerekir.
Stresle başa çıkmak için büyük değişiklikler yapmak her zaman gerekli değildir. Küçük ama sürdürülebilir alışkanlıklar zaman içinde fark yaratabilir.
– Günlük işleri öncelik sırasına koyun ve yapılabilecekleri gerçekçi biçimde belirleyin.
– Gün içinde kısa molalar vererek zihninize dinlenme fırsatı tanıyın.
– Uyku saatlerinizi mümkün olduğunca düzenli tutun.
– Size iyi gelen fiziksel etkinliklere ve sosyal ilişkilere zaman ayırın.
– Yoğun stres yaşadığınızda düşüncelerinizi ve duygularınızı fark etmek için kendinize zaman tanıyın.
– Her sorunu tek başınıza çözmek zorunda olmadığınızı hatırlayın.
Stres uzun süre devam ediyor, günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyor veya uyku ve kaygı sorunlarına yol açıyorsa bir psikolog ya da psikiyatristten destek almak uygun olabilir. Profesyonel destek, stresin kaynaklarını anlamak ve kişiye uygun başa çıkma yöntemlerini geliştirmek açısından yardımcı olabilir.
Stresten nasıl kurtulunur sorusunun tek bir cevabı yoktur. Bilişsel psikoloji düşüncelerimizi değerlendirmemize, duygusal psikoloji hislerimizi anlamamıza, sosyal psikoloji ise ilişkilerimizin ve çevremizin etkisini fark etmemize yardımcı olur.
Belki de stresle başa çıkmanın ilk adımı, kendimize sürekli daha güçlü olmamızı söylemek yerine neden zorlandığımızı anlamaya çalışmaktır. Bizi en çok yoran şey gerçekten yaşadığımız olay mı, yoksa o olay hakkında zihnimizde tekrar tekrar kurduğumuz senaryolar mı?
Kendi iç dünyamıza biraz daha dikkatle baktığımızda, stresin yalnızca uzak durulması gereken bir duygu olmadığını görebiliriz. Bazen sınırlarımızı yeniden belirlememiz, yardım istememiz veya yaşamımızdaki öncelikleri gözden geçirmemiz gerektiğini hatırlatan bir işarettir. Önemli olan, bu işareti fark ederek kendimize daha anlayışlı ve gerçekçi bir yaklaşım geliştirebilmektir.